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[預防方法] 15分鐘保護你脆弱的膝蓋(附圖文教程)

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發表於 2016-2-4 10:55:12 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

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15分鐘保護你脆弱的膝蓋
國家羽毛球隊專業康復師
齊健/文

導語
很榮幸接受邀請,和球迷們分享羽毛球康復知識。
“眾所周知,傷病一直是困擾廣大羽毛球愛好者的一個讓人頭疼的問題。

剛學了一個新技術想練練,但往往有心殺敵無力回天,傷病疼的動不了。忍著疼上去了,結果,更疼!

其實不僅是在業餘愛好者中,在專業運動員中傷病也往往會影響運動成績和壽命。很多愛好者受傷後到處尋醫問藥,得到的答復往往是“休息”少打或者告別羽毛球。

但事實真的是這樣嗎?很多並沒有實質結構性損傷的朋友真的要因為傷痛放下心愛的球拍嗎?

放眼當今羽壇,“高齡”運動員越來越多,並不是因為專業運動員的身體結構和普通人有差異,而是因為專業運動員懂得用專業的武器來武裝自己。

康復力量訓練和羽毛球運動的關係就像秤離不開砣,魚離不開水。沒有良好的康復力量訓練習慣,就沒法在運動場上馳騁。

今天和大家來介紹運動員延長運動壽命遠離傷病的“保護神”——康復力量訓練,預防膝關節傷病的康復力量訓練方法

膝關節的傷病分很多種,有的自己能治有的要到醫院手術。我們的目標就是和手術醫生搶飯吃,在傷病來之前或者傷病初期就把他扼殺在萌芽裡。您真任性到半月板都裂了才想起康復,那您還是再任性的來一刀吧。革命不是請客吃飯,科學也不是吹牛皮不是?

普通愛好者還是沒到器質性損傷的佔大多數,也就是說您的關節軟骨半月板和韌帶都還健在,或者只有少量損傷。畢竟運動強度還是比專業的小一些。困擾您的往往是末端病滑膜炎肌肉拉傷等可逆性傷病。

這也是康復力量訓練服務的主要群體。有了下面幾個精挑細選的經典動作,愛好者們都能在場上“殺的飛起”!

看了很多力量訓練的課程,動作都是好動作,但良莠不齊。羽毛球不是舉重也不是摔跤,適合項目特點的動作才是好動作。

羽毛球可能是世界上除了往返跑以外往返跑最多的項目了。場地有限,每個球都要求回動。 “打連貫”的要求就是回動快“抓下一拍”。所以羽毛球場上的小跑車能不能跑起來不僅要看你排量大不大,還要看你剎車好不好。專業叫“離心收縮”,通俗點叫“撐得住”。這也就是羽毛球運動和其他運動最大的不同。而且十有八九的傷病都和這“剎車”有關。


怎樣才能讓“剎車”強勁有力呢?
1經典的靜蹲
靜蹲看似人人都會,但您做的靜蹲是否標準呢?

動作要求
1 雙腳開立,略寬於肩。
2 後背和頭部貼緊牆壁。
3 靜蹲角度要深,深到從自己的視線穿過膝蓋幾乎看不見自己的腳尖。
4 時間初期60秒,有基礎者120秒,每次訓練3組,組間休息60秒。

靜蹲之所以經典,因為他簡便易行而且效果明顯,把靜蹲運動變成像平板支撐一樣全民流行的運動,那簡直是極好的。


2
坐椅子
坐椅子是訓練大腿股四頭肌離心收縮力量的很好的動作。

動作要求
1 單腳站立。
2 單腿屈曲,利用腿部力量使身體穩定的坐於椅子之上。
3 坐穩後腿部發力,恢復站立姿勢。
3
雙腳踮腳半蹲
可以很好的刺激股四頭肌,增加膝關節的穩定性。

動作要求
1 雙腳站立,腳跟踮起至最高。
2 初期手扶椅子或牆壁,雙膝屈曲,緩慢下蹲。要求同時踮腳姿態不變。
3 下蹲至最深,膝蓋不要有腫脹擠壓的感覺。
4 下蹲後站立到起始姿態。
5 每次10次4組。


4
直膝股四頭肌靜力
很多膝關節疼痛是由於膝關節內外側力量不均衡。而直膝收縮是訓練股四頭肌內側頭很好的方式。
動作要求
1 坐於椅子上,伸出單腳。
2 膝關節伸直,腳尖向身體方向勾起。
3 盡力收縮股四頭肌使膝關節伸直10秒後放鬆,並屈曲膝關節1次。
4 重複6次10秒鐘訓練為1組,每次訓練進行4組。


“今天的膝關節康復訓練就介紹到這裡。每個動作都簡便易行,在上場打球前就可以練習,時間不會超過15分鐘。希望大家認真練習後可以遠離膝關節傷病,球技越來越好。

本期互動:說說你在運動的傷痛及康復經歷,定期也會邀請運動康復專家解答,歡迎到微信公眾號後台留言,聊聊你和羽毛球的故事。

-END-


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發表於 2016-2-13 17:03:24 | 顯示全部樓層
本人剛在比賽中,因跑去自己後場正手,正常抽去人家後場反手,而突然扭傷膝蓋,不能再作賽,繼而中斷了,經醫師診斷,肌肉撕裂,想問一般待多久才可以做運動,本人好心急,還有上述所教的方法,有無影片示範,因為現在好多人都跟做,但都有做錯動作,所以希望有片跟著做,會安心啲,謝謝你的分享。
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