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[力量訓練] 羽毛球最需要的七種核心力量訓練方式

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論壇元老

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發表於 2015-6-15 16:13:24 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

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本帖最後由 badminton 於 2015-6-15 16:17 編輯

羽毛球最需要的七種核心力量訓練方式
來源 :有羽的天堂
http:/ /user.qzone.qq.com/47021789/2


導讀:俯臥撑,仰臥起坐OR仰臥提腿畫圈,俯臥兩頭起,啞鈴划船,負重蹲起,負重提踵,負重手腕屈伸,這七種由蘭嵐先生根據她多年羽毛球訓練經驗總結而來,最為簡單,直接,有效,無器械或者簡單器械,自我訓練,易於堅持,想提高技術的球友值得一讀

以下七種核心力量訓練方式,都是根據羽毛球運動發力的特點,針對不同的肌群而設計,為創新群裡面的蘭嵐先生根據自己多年的羽毛球訓練的經驗總結而來的,不需器械或者僅需簡單的器械,不需去健身房,自己在家裡可以進攻,因為簡單直接所以更易於堅持,希望可以幫助到進階,想突破力量瓶頸,或者有傷病困擾的讀者。

1,俯臥撑
訓練肌群:幾乎鍛煉上半身的所有肌肉(包括腹肌),兩掌之間的距離寬注重練的是胸肌,反之則練的是臂部肌肉群。
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想同時訓練指力的人,可以練分指俯臥撑,但要注意別讓手指受傷。


                               
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初學者,力量不足的人,可以從上斜俯臥撑或者翹腳俯臥撑開始做。

                               
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2,仰臥起坐 或 仰臥提腿畫圈
訓練肌群:腹部肌群。腹肌如果有足夠的支撐力量,就能更有效的在運動過程中保護腰部。

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(因為簡單,所以很容易忽略正確的做法,據時尚先生專欄薛涌先生介紹,現在在美國幾乎所有的健身房都看不到做仰臥起坐的人,因為以連續折疊脊椎的代價去訓練腹部不明智。正確的仰臥起坐應該避免對脊柱的負擔過量,比如腰部不要離開地面)

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(常見的幾個錯誤)

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(主流的理論,更偏向於推薦用抱胸卷腹的方式訓練腹肌)

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(提腿畫圈,訓練更多的腹部直肌與斜肌)

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(十字交叉)
相關:腹肌,肋間肌
仰臥,雙手打開,掌心向下,雙腿伸直朝天,與身體成90度,頭稍微離開地面,然後把腿往右側地面放,與身體成L形,但是在腿觸到地面前,抬起,回到起始位置,然後向另一側做相同動作。如果覺得難度太大,可以屈膝完成相同動作。 )


3,俯臥兩頭起
訓練肌群:豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌

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(完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

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(也可以藉助瑜伽球來訓練)


4,啞鈴划船
訓練肌群:背闊肌
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(單手 雙手,啞鈴 槓鈴 都可以)


5,負重蹲起
訓練肌群:臀腿背等肌肉群
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6,負重提踵
訓練肌群:小腿肌肉,也可拉伸跟腱,增加跟腱的彈性
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7,負重手腕屈伸
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==========
附加:仰臥頸部活動-原版文動作名稱Yes, Maybe, No
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相關:頸部肌肉群
如果你不想變成四肢強壯,而脖子纖細的怪胎,那麼你要開始重視這個動作了!
同樣,有頸部疾患的球友,特別是電腦鼠標鍵盤的辦公室一族,還有整天低頭的穿線師,請看過來!
仰臥在平板上,將頭伸出,上下活動,就像是在點頭,原文稱為YES's;將頭往兩側的肩膀靠,在中間處稍作停留,原文稱為Maybe's;將頭轉向兩側看,在中間處稍作停留,原文稱為No's。
最後為了鍛煉頸部的後部肌肉,俯臥在平板上,頭部伸出,將手交叉放到腦後,做點頭的動作。


本文指導:蘭嵐先生
她對力量訓練的看法:
1,越基本的訓練,對羽毛球來說越重要,越不能小看;
2,以上七種方式,鍛煉到的肌肉都是羽毛球所需要的,增強多少能力不說,至少能比較好的保護身體,減低受傷概率;
3,對業餘愛好者來說不需要多麼專業去訓練,越簡單,越容易堅持越好;
4,負重的話,就以你一次能做20個左右為準,然後一組做15個,也不用太多,兩組就行,然後每天堅持,忙的話至少也要隔天一次;
5,你覺得身體的哪些部件不大舒服,就在強度上面多加一組,如,膝蓋不大好,那就加多一組負重蹲起;
6,既然追求羽毛球,就沒再指望過苗條的細腿,反而覺得肌肉緊繃有彈性,看起來更健康,至少不比贅肉那種差;
7,一說到健身都是理論多壓死人,還不如最簡單的東西每天堅持;

參考資料1:《13種徒手核心力量訓練方法》http://www.jianshen8.com/jihua/jianmei/7473_2.html 此文在眾羽毛球微信號裡面被冠以《最適合羽毛球的13種核心力量訓練方法》,特此勘誤,最適合羽毛球的還得專業人士指教。
參考資料2:《減肥法大辟謠NO.7:做仰臥起坐會讓肚皮更鼓?》http://lady.163.com/07/0705/18/3ILHMBUL00261PDH.html



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