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[心得分享] 打羽毛球應該如何練力量 加強這些練習防損傷

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發表於 2016-6-14 17:41:31 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

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本帖最後由 gb3h4g 於 2016-6-14 17:43 編輯

打羽毛球應該如何練力量 加強這些練習防損傷
不少羽毛球友有這種體會,去健身房練過一段時間的力量後,再去打球時會感覺比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是說加強力量訓練,您的打球水平會有明顯的進步。的確,對於羽毛球運動而言,一場比賽中下肢要不停地進行跨、蹬、跑、跳等,有統計顯示下肢要快速移動數百次,下肢力量素質不強,根本無法打出理想的水平。同時,大力的殺球、後場高遠 球以及前場的撲、搓、勾等技術,也離不開上肢的力量素質。

力量練習的尷尬
力量素質如此重要,但對於業餘羽毛球愛好者 而言,能夠進行定期的力量練習,並不多見。大部分業餘愛好者很少能夠專門地有針對性地進行力量練習,多數情況下是在等候場地時或打完球後做一些徒手的力量 練習,或者到健身房進行一些器械的力量訓練。更為常見的是,只打球、不練力量。所以,對打好羽毛球而言,極為重要的力量素質練習,在業餘羽毛球選手中並沒 有受到足夠的重視。另一方面,對於力量練習的認識,大部分人還停留在練力量就是臥推、俯臥撑、負重下蹲、弓步、槓鈴屈臂等基礎層面。因此,能夠有效提高羽 毛球業餘愛好者水平的力量練習,在大家日常的打球鍛煉活動中,還處於尷尬的困境。

練力量,可以這麼練
考慮到許多羽毛球業餘愛好者的力量練習時間、練習器材、練習場地等比較受限的因素,下面結合羽毛球專項的發力特點,向大家介紹一種既簡便進行、又非常有效的力量練習動作組合。


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示例
快速俯身撐:目的/功效:提高上肢爆發力 操作:10~12次/組

提示:羽毛球大力扣殺動作中,胸部、上臂後側的肌肉會進行預先的拉長,然後快速發力殺球(向心收縮)。同樣,快速俯身撐,被動進行俯身撐時,胸部和上臂後側 的肌肉被拉長(離心收縮),然後快速轉換為向心收縮而撐起身體。注意,雙手停留在凳子上的時間盡可能地短,盡可能地快速撐起。


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示例
單腳前跳/側跳落地: 目的/功效:增強大腿前側肌肉離心收縮力量,提高支撐緩衝落地能力 操作:12~15次/側/組

提示:羽毛球運動中很多弓步、側跳落地時,都需要大腿前側肌肉強大的支撐緩衝能力(離心收縮)。單腳向前或向側面的跳起落地練習,能夠很好地鍛煉這方面的能力。注意,落地時的速度要慢,讓肌肉進行充分的收縮。此外,根據自身的能力,適當調節跳起的高度和跳落的距離。


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示例
直膝俯身:目的/功效:增強大腿後側肌群力量 操作:12~15次/側/組
提示:大腿後側肌群拉傷是羽毛球運動中常見的損傷之一,其離心收縮力量不足是造成損傷的重要原因。直膝俯身練習,能夠有效地發展大腿後側肌群的離心收縮力量。注意,支撐腿的膝關節保持伸直,背部平直;動作速度放慢,以控制好身體平衡,大腿後側肌群充分地收縮發力。


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示例
舉手過肩俯身弓步:目的/功效:增強下肢力量,促進上下肢協調發力 操作:15~20次/側/組
提示:羽毛球運動中的上網接吊動作,既需要下肢的弓步,同時也需要軀乾和上肢的配合。舉手過肩俯身弓步練習,鍛煉全身各關節的協調配合,力量練習更結合了專項需求。注意,向前弓步要有一定的幅度,弓步回蹬起身的速度要快。


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示例
仰臥直膝卷腹:目的/功效:增強上部腹肌肌力 操作:12~15次/組
提示:以往傳統的主要的腹肌練習方式-仰臥起坐,更多地是鍛煉了腹肌向心收縮的力量。仰臥直膝卷腹練習,能夠加強上腹肌的離心收縮力量。注意,雙腿伸直,髖關節一直保持屈曲90度;向上卷腹時,兩隻手的手指一點兒一點兒地向上移動,控制速度;向下伸展時,雙手的手指也是一點兒一點兒地移動,速度要慢。


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示例
仰臥直腿抬高:目的/功效:增強下部腹肌肌力 操作:12~15次/組

提示:仰臥直腿抬高練習過程中,上背部要貼緊地面,不要抬離;雙腿膝關節保持伸直;正常呼吸,不要憋氣,體會腹肌的收縮;雙腿向下至自己能控制的最低點,雙腳不要接觸地面去放鬆;控制好整個練習速度,節奏要慢。

以上六種練習動作,可按照順序作為一個組合來進行,每次進行3~4組的鍛煉。由於這些動作多是一些離心的收縮練習,鍛煉強度較大,所以要求有一定的力量基 礎。長時間沒有進行過力量練習的羽毛球愛好者,第一次做這些練習嘗試時要減少每組練習的次數和組數,並做好練習後的牽拉放鬆,以減輕練習後的肌肉酸痛反應。


防損傷,這些練習不能少
對業餘羽毛球愛好者而言,在打球活動之 外,進行一些輔助的力量練習,其作用不僅僅在於能夠提高自身的能力和技術水平,更為重要的意義是減少運動損傷的發生。防范運動損傷的重要性不言而喻,一旦 受了傷,不僅影響了正常打球,而且還要忍受疼痛的折磨。下面結合業餘羽毛球愛好者最容易出現損傷的關節部位——膝、踝、肩等,介紹一些有助於防範損傷風 險、又容易操作進行的輔助練習。


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示例
肩關節彈力帶抗阻練習:目的/功效:增強肩關節周圍小肌肉群力量 操作:15~20次/側/組

提示:肩關節周圍小肌肉群的力量不足,是肩關節損傷的常見原因。肩關節彈力帶抗阻練習,需要藉助彈力帶,在上臂貼近身體時進行肩關節的旋外(圖A)、旋內(圖B),以及在抬臂90度時進行肩關節的旋前(圖C)、旋後(圖D)。注意,可以通過自己站的距離來調節彈力帶阻力的大小;練習過程中,注意力放在肩關 節,體會小肌肉群的收縮。


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示例
貼牆肩上舉:目的/功效:增強後背肩胛周圍肌群力量 操作:15~20次/組

提示:肩胛周圍肌群的力量不足,是肩胛活動異常,肩關節損傷的原因之一。直立(圖A),背部貼緊牆壁,雙臂屈肘打開,雙臂上舉、下落過程中肘關節盡可能貼緊牆壁。屈膝下蹲(圖B),有助於後背貼緊牆壁,同時也鍛煉了腿部力量。


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示例
單腳閉眼站立:目的/功效:提高下肢的關節穩定性 操作:30秒~1分鐘
提示:單腳直膝站立時,更多的是練習踝關節的穩定性(圖A);單腳屈膝站立時,更多的是練習膝關節的穩定性(圖B)。注意,練習時要確保周圍環境的安全,可靠近牆壁練習,以便保持平衡;練習中間因無法保持平衡而中斷時,及時調整後,馬上接續,完成練習時間;閉眼站立難度較大時,可從睜眼站立練習開始。


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示例
單腿下蹲側起:目的/功效:增強臀部外側和下肢肌力 操作:12~15次/側/組

提示:臀部外側肌肉力量是鍛煉中常忽視的環節,打球過程中也沒有充分地發揮作用。臀部力量的缺少運用,往往需要腿部或背部力量來代償,久而久之,容易造成膝 關節或腰部的損傷。單腿下蹲側起練習,在下蹲過程中,非支撐腿伸向身體的斜後方;在起身的過程中,注意力放在臀部外側,體會肌肉的收縮。


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示例
踝關節彈力帶抗阻練習:目的/功效:增強踝關節周圍肌群肌力 操作:15~20次/側/組

提示:防範比較容易發生的踝關節扭傷,需要加強踝關節周圍的肌肉力量。借助彈力帶,可以進行踝關節的外翻(圖A)、內翻(圖B)以及背屈(圖D)的抗阻練習。同時,還可以通過勾腳趾抓地(圖C),增強足底屈肌的力量。注意,進行踝關節外翻、內翻練習時,動作要準確,減少小腿的旋轉。

以上預防損傷的輔助練習可作為動作組​​合來進行,每次完成2~3組;也可以根據自身的實際情況,結合所能進行練習的時間,針對相對薄弱的環節,單獨對某一關節部位集中鍛煉,每次完成3~4組。

加強力量素質的練習,無論是對於提升打球的技術水平,還是預防運動損傷的發生,都是非常關鍵的舉措。如何利用寶貴的練習時間,在有限的設施與場地中,高效地取得力量練習效果,您不妨試試上面的練習動作,別再讓力量素質拖了您愉快打球的後腿了!







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