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[腰腹] 腰傷的預防與治療:激活臀部肌肉 減輕腰痛症狀

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發表於 2016-4-26 10:55:45 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

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腰傷的預防與治療:激活臀部肌肉 減輕腰痛症狀
來源: 《羽毛球》雜誌
文/羅維絲

羽毛球運動不僅需要大肌肉群的參與,也需要小肌肉群的參與,更需要運動員在擊球過程中保持身體的動態平衡,控制好重心,有效發揮全身的協調能力,保持核心部位的穩定性才能完成高質量的動作。因此,有效利用身體的協調鍊是獲得最大爆發力、增強控球能力、減緩疲勞、減少傷病的基礎。

腰背部、臀部及髖關節是人的核心部位。目前發現,加強臀肌的力量是提高核心部位穩定性和提高身體協調鏈效能的基礎。許多腰部、膝部損傷也都和臀肌力量不足,影響核心部位穩定性和身體的協調鏈有關。

引起腰痛的原因
羽毛球運動員中因穩定性不強、協調性不好引起的腰痛很多見。引發腰痛的原因很多,運動員中大部分腰痛是腰肌扭傷、腰肌勞損、小關節紊亂,第三腰椎橫突綜合症引起的。

最常見的腰痛有急性腰部損傷和慢性勞損性損傷兩種。慢性勞損常和訓練中不正確的姿勢和彎腰動作有關,這都和動作協調性差、核心部位不穩定有關。

1、腰肌勞損、腰部韌帶損傷
腰肌勞損最常見的原因是腰肌損傷或韌帶損傷。在運動中如果發力姿勢不當,如殺球時過度後仰,接殺球時身體過度前屈,在準備不充分的情況下腰部突然過度旋轉或發力,腰部運動負荷過大等,都可以導致腰部肌肉、韌帶的損傷。

大部分情況下,如果治療及時,這些腰痛是可以治癒的。如果不不及時治療,一旦轉變成慢性的腰痛,肌肉將長期處於一種痙攣狀態,給訓練帶來很大影響。
2、腰椎間盤損傷(坐骨神經痛)
腰椎間盤在保持脊柱的穩定性中很重要。隨著年齡的增長或腰部外傷、勞損等因素導致腰椎間盤髓核的老化,突出的髓核會壓迫坐骨神經和支配腰部的神經,導致腰痛以及下肢疼痛。其實它也是退變的一種形式,只不過表現得比較劇烈一點,而且常常與激烈運動或是搬動重物有關。

有明顯腰椎間盤損傷的人在運動員中發病率不高,但核磁共振檢查發現,發生率還是不少的。只要未引起腰腿痛症狀,可以不進行處理。
運動員在訓練中如何避免腰部損傷?1、使用腰帶協助訓練
腰部損傷後,恢復訓練初期要使用腰帶或肌肉貼佈以協助穩定腰部。接殺球時盡量避免腰部過度前屈,殺球時要側身,不能過度後仰,要保持身體重心的穩定。
2、避免累積性損傷
腰部肌肉、韌帶在訓練中,經常受到牽拉。受力過大、頻繁牽拉後,會出現小的肌纖維斷裂、出血和滲出。斷裂的組織修復和吸收後,可遺留瘢痕和組織粘連。這些組織的彈性比正常的肌肉差,運動中易牽拉、壓迫神經產生腰痛。這種腰痛的特點是休息後減輕,運動後加重,甚至不能較長時間堅持某種姿勢。
3、積極治療腰部損傷
急性腰傷在急性期治療不徹底,會使腰部功能降低。傷者常感覺腰部無力,腰部酸痛的症狀長時間不愈,腰肌會經常出現僵硬。

4、保持核心部位的穩定性,以及身體良好地協調鏈
任何動作發力時應該盡量讓胸、腰部挺直,髖、膝部屈曲則要半蹲位,收緊腹肌和臀肌,腹肌、臀肌、下肢共同用力。身體和發力方向保持一致,步伐到位,重心站穩後再做動作。

目前美國、德國在訓練中非常重視臀肌的作用,認為許多腰部、膝部的損傷都和臀肌力量不足有關,影響到核心部位不穩定,破壞動作協調鏈。因此,腰部損傷的訓練中加強臀肌的訓練是非常重要的。
保持核心部位穩定性練習——迷你橡皮帶系列
在這裡,介紹一套美國體能協會指導的激活臀肌的訓練方法。訓練工具不一,有用迷你橡皮帶訓練的、有徒手訓練的,供大家參考。此方法可以在準備活動中應用,也可作為力量訓練以及傷病康復手段。

練習方法及注意事項:要求保持半蹲位,膝蓋不能超過腳尖,兩腳與肩同寬站立,腳尖指向正前方,重心高度保持不變。

1.靜止30秒
2.單腿外旋:單腿向外旋,左、右腿各10次。
3.雙腿外旋:雙腿膝蓋併攏,雙腿向外旋10次。
4.直線走:向前、向後各走5步至10步。
5.側向走:向左、向右各走5步至10步


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