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[復康貼士] 加強訓練,遠離踝關節傷病

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發表於 2016-1-21 11:51:50 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

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加強訓練,遠離踝關節傷病
對於業餘羽毛球愛好者來說,扭腳是很容易發生的,稍不留神,就有可能扭到。所以,平時對腳踝上的訓練是極其重要的,而且是必不可少的。不僅能預防傷病,而且還能加強足弓部位的力量,是蹬地啟動更迅速。

先說一下踝關節受傷的原理
1、踝關節之所以最易受傷,首先和踝關節的韌帶結構有關,踝關節穩定主要靠內側副韌帶和外側副韌帶,防止崴腳,加強這內外側韌帶的力量和柔韌性是關鍵。
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2、另一方面,羽毛球運動的特性,決定了腳踝經常會受到強烈的衝擊。啟動制動、跨步支撐、起跳扣球落地時,踝關節都要承受很大的衝擊力。所以一次崴腳,就很可能造成老傷,形成習慣性崴腳。

要預防踝關節受傷,還要加強踝關節周圍的肌肉力量訓練。有些人平時不喜歡鍛煉小腿,跟腱,各種肌肉組織都比較脆弱,有時候出現崴腳的情況是因為肌肉不能提供有力的支持。

下面給大家介紹幾種實操性很強的簡易訓練方法,隨時隨地就能練習

【動作一:雙腳提踵】
雙腳打開與肩同寬,腳尖膝蓋在一條直線上,收緊腰腹核心,以腳趾為軸,把後腳跟緩緩向上抬起,這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上,讓我們的腳踝作為中間的槓桿充分受力,達到最高點後保持2-3秒鐘,使我們的小腿和踝關節感到充分受力後,緩緩落下,重複此動作。可以做10-15次。
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【動作二:單腳提踵】
如果有朋友會覺得上一個動作比較簡單,我們還可以提高難度,把雙腳練習變成單腳練習。因為是單腳練習,所以我們的難度會相應增加,平衡感會增強,這時候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。注意在做此動作時,腹部一定要收緊,身體的晃動才會減少,注意力集中。
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【動作三:台階提踵】
如果你想繼續挑戰高難度的提踵訓練,可以把動作幅度加大:做的時候,雙腳站在台階上,注意前腳掌站在台階上,後腳弓保持懸空,腳後跟是低於前腳掌的,這樣小腿得到更充分的伸展,腳踝部位能夠受到更多的刺激。注意在做動作的時候,始終要保持膝關節指向腳踝的位置,通過控制核心來穩定身體,膝蓋一定不能來回扭動。
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【動作四:原地屈腿提踵】

單手扶支撐物(椅背或桌子),原地單腿屈膝站立,支撐腳的腳尖分別以向外、向前、向內三個方向做提踵動作,以便增加參加訓練的肌纖維的數量。每個方向20次,共分3組做完,可左右腳輪換練習。注意:動作適當緩慢,努力控制身體的穩定性,不要左右搖晃(見下圖)。
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【動作五:足背伸/屈】
利用彈力繩或毛巾做阻力,做足背伸練習:腳尖向前,手拉住彈力繩,這樣會給腳踝一個向下的阻力,慢慢收回來,然後繼續向前,注意做的時候腳踝要持續受力,彈力繩也要保持緊繃的狀態
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【動作六:腳踝外展】
彈力繩套住雙腳,讓雙腳稍微分開,讓彈力繩有保持一定的張力,這時雙腳可以做向外的外展的練習,注意收的時候要注意身體的控制,當把腳踝打開的時候,會感覺腳踝外側受力很明顯
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【動作七:腳踝內收】
彈力繩套住雙腳,雙腳採用交叉的姿勢,在發力的時候雙腳向內側收緊,會明顯感覺腳踝內側受力很明顯,如果感覺上面的腿在向內側收的時候會感覺不舒服的話,可以選擇先做一側
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