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[心得分享] 玄鐵重劍:如何讓你的熱身運動更有效?

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發表於 2016-4-25 11:06:06 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

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玄鐵重劍:如何讓你的熱身運動更有效?
發布: 玄鐵重劍 | 來源: 《羽毛球》雜誌

在打球前做準備活動是很必要的,通常的準備活動多是伸展運動,其中有靜態伸展運動和動態兩種形式。動態伸展運動就是指一些小幅度而快速的運動練習,簡單說,就是模仿一些打球過程中要做的動作,包括彎(轉)腰、跨步、8字繞拍、正反手小幅度快速揮拍、高抬腿和側身交叉步等等。切記,做動態伸展時要遵循小幅度和快速原則,避免把肌肉拉伸到極限。

靜態伸展運動就是我們把肌肉拉伸到最緊的那一點後,保持一會兒。美國馬歇爾大學講師傑夫.錢德勒博士認為,如果我們經常用到的那些肌肉在做準備活動的時候就被拉長的話,會影響你擊球的動作和威力。美國萊剋星頓體育保健中心醫療主任本.基布爾博士也認為,靜態伸展運動可能會在20分鐘內降低肌肉的運動能力。

因此,如何在打球前進行合理的熱身運動,科學搭配靜態伸展和動態伸展運動,以達到減少受傷及盡快進入比賽狀態的目的,是一個值得講究的問題。下面推薦的方法,僅供參考。

熱身運動最好提前25-30分鐘進行,在5-10分鐘的靜態拉伸練習後,進行10-20分鐘動態熱身練習,此時比賽的效果理論上是最好的;當然必要時也可以縮短熱身時間,但靜態拉伸練習應該放在動態熱身練習之前,所花時間比例大約為1:2.

針對羽毛球運動的動態熱身練習如何安排好呢?業餘球友都知道,空場不等人,尤其是在群活動裡,稍一猶豫,別人就上了,也許你此時才剛進行了一些靜態拉伸練習。我所見的大多數情況,業餘愛好者上場後都是通過拉高球的方式進行熱身,其實這樣非常不科學,不但熱身效果差,對盡快進入比賽狀態毫無幫助,而且造成關節損傷,在業餘羽毛球運動發展得比較成熟的地區如台灣,多數業餘愛好者都是不會這樣做的。

正確的方法應該先進行肢端小關節的熱身,先進行中前場的網前小球對練及平抽快打對練,目的是將手腕、手指的肌肉關節先活動開來,而且可以盡快適應球感,同時將自己的反應速度,注意力很快提升到比賽狀態。待身體微有汗出後,感覺對球的飛行已經熟悉了,同時手上感覺也具備了,再進行後場對拉、殺挑、吊挑等練習,此時的目的在於進一步活動身體大關節,進一步適應球感,因為之前的熱身已經對球的速度、飛行有了適應,對控球手感最重要的腕、指也活動開了,注意力也更集中了,再進行這些大動作熱身時就會感覺輕鬆很多,身體會有很輕靈的感覺,此時進行比賽,就會很快進入狀態。更為長遠的好入是,這種科學的熱身方法將大大減少關節肌肉受傷的機會,可能延長你的運動壽命。

另一個重要建議,是在運動之後,大家要爭取做一做靜態伸展活動,將疲勞的肌肉最大限度的拉伸,維持15秒,接著,拉伸你在打球時所用過的所有肌肉,即可達到放鬆身體的目的。靜態伸展運動對肌肉疲勞恢復來說,其實比按摩推拿的效果都要好,特別是對不經常打球和年齡較大的業餘球員。靜態拉伸放鬆還有助於緩解身體的僵硬和疼痛。

總結,打球前以動態伸展為主、靜態伸展為輔,以及打球後以靜態伸展為主、按摩推拿為輔的放鬆運動,無論對專業運動員和業餘愛好者來說大有裨益。



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